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这个简单又有效的“护心”方法,你值得拥有
发布者:阳泉疾病控制中心 发布时间:2021-02-25 点击:206

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“生命在于运动”,运动的好处人人都知道,可一到真正要运动的时候,总有人能找到一万个推脱的理由:

 

“我工作太忙,没时间运动。”

 

“当我想去运动的时候,我的手机缠住我,我的宠物挽留我,甚至连我的床铺都在催眠我。”

 

心脏病患者更是有着充分的理由——“心脏不好,需要静养。”

 

其实,不管是对于健康人,还是心脏病患者来说,适度和科学的运动都是非常重要的“护心”方法。

 

新年新气象,让我们一起科学运动,开启全新的“护心”之旅!

 

那么,我们应该怎样进行科学、适量的运动呢?特别是心脏病患者,应该怎样运动呢?

 

运动之前,首先要了解个人疾病史及家族病史,评估身体状态。鼓励在家庭医生或专业人士指导下制订运动方案,建议先到医疗机构接受心肺运动试验,如平板运动试验或心肺功能检查。医生会根据客观的定量功能评估,开出个性化运动处方。

 

科学运动有“三步曲”

第一步“热身”,即运动前的准备活动,可以进行徒手操、拉伸、走步等,时间为5分钟~10分钟。

 

第二步“正式运动”,运动形式建议以有氧运动为主,如跑步、游泳、上下肢功率车、爬楼梯等。在此基础上增加阻力训练,如哑铃、拉力器、配重式力量设备、柔韧性训练等。每次从10分钟开始,逐渐增加运动时间至30分钟~60分钟,每周运动至少3次,最好5次以上。

 

第三步“整理”,即运动之后的放松整理活动,缓解肌肉的紧张,持续5分钟~10分钟。

 

很多人表示疑惑,经常说运动要适量,适量又有哪些标准呢?

 

首先,建议从低强度运动开始,逐渐增量,循序渐进,同时也要警惕运动过程中有无躯体不适症状。运动时稍出汗,呼吸轻度加快,不影响对话,运动结束后轻松愉快,没有持续的疲劳感或其他不适感,运动结束后心率在休息5分钟~10分钟后恢复即为适量。

 

以体力劳动为主的人群,要注意劳逸结合,避免过度劳累,可在工作一段时间后换一种放松的运动方式,减轻肌肉的酸痛和僵硬,消除身体的疲劳,但运动量和强度都不宜过大。一些特殊人群,如孕妇、老人、慢性病患者(包括心脏病患者)、残疾人等,建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

 

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心脏病患者推荐三种运动

01

健步走  健步走可以提高心肺功能和心肺耐力,明显增加心脏的起伏力度,改善冠状动脉循环,降低心血管疾病和心脏突发事件的发生概率。每次可以坚持走20分钟~1小时,每日1次~2次。身体状况允许者,可适当提高步行速度。

 

02

太极拳  太极拳动作温和,对高血压、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言,体力较好的患者可练老式太极拳,体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的,可以打半套,体弱和记忆力差的可以只练个别动作,分节练习,不必连贯进行。

 

03

游泳  心脏病较轻,医生评估心肺功能适宜、体力较好,又会游泳的人,完全可以坚持游泳锻炼。只是游泳对心脏负荷要求较高,所以一定要适量。如果发现不舒服一定要及时上岸,水温太凉最好不要下水。

 

 

信息来源:健康中国

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